Δωρεάν εργαλείο

Το Πλάνο σου

Απάντησε στο ερωτηματολόγιο του Lab — εργασία, βήματα, είδος και στυλ προπόνησης — και δες τα νούμερά σου με ακρίβεια, ξεχωριστά για ημέρες προπόνησης και ρεπό. Όλα υπολογίζονται στη συσκευή σου: τίποτα δεν αποθηκεύεται, τίποτα δεν αποστέλλεται.

Βήμα 1 — Τα νούμερά σου

1 · Στοιχεία σώματος

Ο βασικός μεταβολισμός υπολογίζεται με διαφορετική εξίσωση για άνδρες και γυναίκες — γι' αυτό το ρωτάμε.

Προαιρετικό — δεν μπαίνει στους υπολογισμούς, αλλά καταγράφεται στο προφίλ σου για να παρακολουθείς την εξέλιξη. Αν δεν το ξέρεις, άφησέ το κενό.

2 · Καθημερινότητα

Καθιστική: γραφείο, οδήγηση, τηλεργασία. Ελαφρώς ενεργή: όρθια εργασία, οικιακές δουλειές. Μέτρια ενεργή: πωλητής, σερβιτόρος, εκπαιδευτικός. Χειρωνακτική: κατασκευές, αποθήκη, κηπουρική. Μετράει μόνο την εργασία — τα βήματα υπολογίζονται ξεχωριστά από κάτω.

Ο μέσος όρος από το κινητό ή το ρολόι σου. Αν δεν μετράς βήματα: ~3.000 για κυρίως καθιστική μέρα, ~6.000 για μέτρια κίνηση, ~10.000 για πολύ κινητική.

3 · Προπονήσεις

Προπόνηση 1

Δύναμη / Βάρη: γυμναστήριο με αντιστάσεις, bodybuilding. Mixed: συνδυασμός δύναμης και cardio — CrossFit, functional. HIIT: διαλειμματικό υψηλής έντασης. Σταθερό cardio: τρέξιμο, ποδήλατο, κολύμπι σε σταθερό ρυθμό.

Το στυλ προπόνησης αλλάζει το πόσο «πυκνή» είναι η ώρα σου και άρα πόσες θερμίδες καις. 3-5′ διάλειμμα: βαριά, δυναμικά σετ (powerlifting). 1,5-2,5′: κλασική προπόνηση μυϊκής ανάπτυξης. 1-1,5′: supersets, pump. Κάτω από 1′: κυκλική, μη-στοπ.

4 · Στόχος

Μένεις στο βάρος σου, με σωστή κατανομή θρεπτικών για απόδοση και υγεία.

Το προφίλ σου

Συμπλήρωσε τα στοιχεία σου — μόλις επιλέξεις είδος εργασίας, τα νούμερά σου εμφανίζονται εδώ και ενημερώνονται ζωντανά σε κάθε αλλαγή: μεταβολισμός, καύσεις προπόνησης/ρεπό, στόχοι θερμίδων και macros.

Εργαλείο πληροφόρησης. Οι υπολογισμοί χρησιμοποιούν τις δημοσιευμένες εξισώσεις της επιστημονικής βιβλιογραφίας (Mifflin-St Jeor) και δεν αποτελούν ιατρική ή διαιτολογική συμβουλή — στην Ελλάδα το εξατομικευμένο διαιτολόγιο καταρτίζεται αποκλειστικά από πιστοποιημένους διαιτολόγους. Για την προσαρμογή στο δικό σου ιατρικό προφίλ, ο γιατρός ή ο διαιτολόγος σου είναι ο αρμόδιος. Τα στοιχεία που εισάγεις υπολογίζονται στη συσκευή σου και δεν αποθηκεύονται.